Слушайте организм
Если подросток чувствует сильную вялость или боль в мышцах, которая не проходит за 2 дня — дайте ему дополнительный день отдыха. Восстановление растит мышцы, а не сами тренировки.
Пример отчёта
Иван И.
Полный отчёт с сопровождением · март 2026
Соответствие текущего спортивного статуса футболиста требованиям элитного детско-юношеского футбола. Нажмите оценку — откроется соответствующий фрагмент отчёта эксперта.
Общее резюме
Иван И. обладает хорошим футбольным интеллектом и проявляет эту способность, когда есть пространство и время. Это то, что явно позволяет ему выделяться в играх со слабыми соперниками и соперниками своего уровня. Креативность, способность мыслить нестандартно необходимо развивать и поощрять, это может стать главной и важнейшей характеристикой Ивана, как футболиста, в дальнейшем.
При этом Иван испытывает сложности в проявлении этого качества против соперников более высокого уровня: мы считаем, что основными причинами этого являются недостаточная физическая готовность и особенности текущего психологического профиля Ивана. Оба эти аспекта тренируемы и контролируемы.
Мы подготовили перечень рекомендаций на следующие 6 месяцев для того, чтобы процесс развития Ивана был максимально эффективен.
1.Не прошу мяч, если закрыт
2.Принимая мяч, я уже знаю, что буду делать
3.Пробую переводы (если на моем фланге слишком плотно)
4.Буду отрываться от опекуна в последний момент перед получением мяча (а не заранее)
5.Не буду принимать мяч, стоя на месте. Только в движении
6.Попробую финт «ложный замах»
7.Каждые 3 игры я договариваюсь с партнером (или партнерами) о конкретной (несложной) комбинации. Слежу — получается ли действовать так, как мы задумали
8.Совершив ошибку, я делаю глубокий вдох и спрашиваю себя «Что я должен сделать прямо сейчас?» Делаю то, что нужно сделать прямо сейчас
9.После игры я выписываю 3 удачных действия и говорю себе за них «Спасибо». Перед следующей игрой — читаю этот список удачных действий
10.Перед игрой я говорю себе — «Что-то у меня получится, что-то — не получится, и так и должно быть»
Разрабатывается с учётом расписания тренировок в спортшколе.
Цель: Сделать игрока быстрее на первых метрах и устойчивее в единоборствах.
Недельный график · 3 тренировки
- Понедельник: сила + координация
- Среда: скорость + ловкость
- Пятница: выносливость + кор
- 1.Разминка (суставная + лёгкий бег) — 10 минут.
- 2.Выпады в движении — 3 подхода по 12 шагов.
- 3.Отжимания (от пола или с колен) — 3 подхода по 10–12 раз.
- 4.Прыжки на одной ноге (вперёд-назад, влево-вправо) — 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
- 1.Разминка — 10 минут.
- 2.Челночный бег (5 метров назад, 10 метров назад, 15 метров назад) — 4 серии. Отдых между сериями — 2 минуты.
- 3.Бег с высоким подниманием бедра с резким ускорением по сигналу (или внутреннему счёту) на 10 метров — 5 раз.
- 1.Интервальный бег: 1 минута быстрого бега (не изо всех сил), 1 минута лёгкого бега трусцой. Повторить 8–10 раз.
- 2.Планка классическая — 3 подхода по 45 секунд.
- 3.Боковая планка — 3 подхода по 30 секунд на каждый бок.
Цель: Закрепить результат, развить максимальную резкость и выносливость на все 90 минут матча.
Недельный график · 3 тренировки
- Понедельник: мощность (плиометрика)
- Среда: футбольная скорость (рваный темп)
- Пятница: комплексная выносливость
- 1.Разминка — 10 минут.
- 2.Прыжки из глубокого приседа вверх (выпрыгивания) — 3 подхода по 10 раз.
- 3.Бёрпи (без отжимания: упор лёжа — прыжок вверх) — 3 подхода по 8 раз.
- 4.Ускорение с места на 15–20 метров — 6 раз (отдых между ускорениями до полного восстановления дыхания).
- 1.Разминка — 10 минут.
- 2.Имитация игровых рывков: бег спиной вперёд (5 метров) → резкий разворот → ускорение лицом вперёд (15 метров). Повторить 6 раз.
- 3.Зигзагообразный бег (обегание воображаемых фишек или деревьев) на максимальной скорости — 5 серий.
- 1.Фартлек (игровой бег): 20 минут непрерывного бега, но каждые 2 минуты — мощное ускорение на 5–7 секунд, затем возврат на лёгкий бег.
- 2.Упражнение «скалолаз» (в упоре лёжа подтягивание коленей к груди в быстром темпе) — 3 подхода по 45 секунд.
- 3.Пресс (скручивания) — 3 подхода по 20 раз.
Вода и питание
Во время тренировок обязательно пить чистую воду небольшими глотками. В рационе должно быть больше белка (курица, рыба, яйца, творог) и сложных углеводов (каши, макароны из твёрдых сортов) для энергии.
Растяжка
В конце каждой тренировки обязательно делайте лёгкую растяжку основных мышц ног (икры, передняя и задняя поверхность бедра) в течение 5 минут. Это убережёт от травм.
Суть. Полный запрет на разбор тактических ошибок, критику действий на поле или обсуждение проигрыша в течение суток после игры. В это время у ребёнка бурлят эмоции (кортизол, адреналин). Любая критика воспринимается как нападение.
Как применять. Сразу после игры дайте ребёнку физическую поддержку (обнимите, похлопайте по плечу). О футболе говорите только тогда, когда он сам начнёт разговор.
Суть. Смещение фокуса внимания с внешних факторов (счёт, голы, судейство) на внутренние (старание, смелость, характер).
Как применять. Вместо вопроса «Вы выиграли? Сколько ты забил?» задавайте вопросы: «Как ты сам оцениваешь свои силы сегодня?», «Каким моментом в игре ты гордишься больше всего?», «Было видно, как упорно ты боролся за мяч в защите!»
Суть. Снятие груза ответственности перед матчем. Попытки напутствовать фразами вроде «Покажи им всем» или «Нужно обязательно победить» вызывают сильный стресс.
Как применять. Сказать перед игрой простую фразу: «Я люблю смотреть, как ты играешь. Получи удовольствие от матча!»
Суть. Страх ошибиться парализует юного футболиста — он перестаёт брать игру на себя, реже идёт в дриблинг. Нужно нормализовать неудачи.
Как применять. Обсуждайте ошибки звёзд мирового футбола (например, как Месси или Роналду не забивали пенальти в решающих матчах). Объясните формулу: «Ошибка — это не провал, это точка твоего роста». Попросите ребёнка после неудачного матча назвать 3 вещи, которым его научила эта игра.
Суть. Физиологический способ снизить уровень тревоги перед стартовым свистком.
Как применять. Научите ребёнка перед матчем дышать по схеме: вдох на 4 счёта — задержка дыхания на 4 счёта — выдох на 4 счёта — задержка на 4 счёта. Достаточно 2–3 минут, чтобы пульс стабилизировался.
Суть. Исключение подсказок с трибун. Когда папа кричит «Бей!», а тренер кричит «Пас!», у ребёнка происходит когнитивный диссонанс. Он теряется на поле.
Как применять. На трибунах вы не тренер, вы — группа поддержки. Аплодируйте хорошим действиям (причём обеих команд), кричите слова поддержки («Вперёд!», «Давай-давай!»), но никогда не кричите, что конкретно делать с мячом. На поле должен звучать только один голос — голос тренера.
Суть. Ребёнок должен чётко понимать: ваша любовь к нему неизменна и не зависит от того, забил он гол или привёз пенальти.
Как применять. Демонстрируйте безусловное принятие. Если ребёнок сыграл плохо, обнимите его сильнее обычного. Если сыграл отлично — хвалите за конкретные действия, но не возводите в ранг «гения», чтобы не сформировать «синдром отличника».
01 · Техническая запись 1
- Дата
- 7 марта 2026
- Время
- 11:00
- Место
- крытый манеж, поле №2
- Погода
- манеж, без ветра, +12 °C
- Уровень сопротивления
- средний
02 · Техническая запись 2
- Дата
- 11 марта 2026
- Время
- 16:30
- Место
- открытое поле, натуральный газон
- Погода
- пасмурно, слабый ветер, +6 °C, газон влажный
- Уровень сопротивления
- средний
03 · Техническая запись 3
- Дата
- 14 марта 2026
- Время
- 12:15
- Место
- крытый манеж, поле №1
- Погода
- манеж, без ветра, +14 °C
- Уровень сопротивления
- низкий
Сводка по 3 играм
Доля успеха, % · 3 игры рядом
передача
55%
72%
86%
удар
0%
67%
80%
отбор
33%
63%
83%
дриблинг
38%
64%
79%
обводка
0%
60%
71%
- Игра 1
- Игра 2
- Игра 3
Цвет — доля успеха. Пустое — не было попыток.
атака
71%
60%
50%
66%
58%
передача
удар
отбор
дриблинг
обводка
оборона
60%
—
64%
50%
0%
передача
удар
отбор
дриблинг
обводка
переход
75%
—
43%
50%
100%
передача
удар
отбор
дриблинг
обводка
Цифры по трём записям
Успешные / попытки и доля успеха.
передача
- Игра 1
- 17/3155%
- Игра 2
- 26/3672%
- Игра 3
- 24/2886%
- Всего
- 67/9571%
удар
- Игра 1
- 0/20%
- Игра 2
- 2/367%
- Игра 3
- 4/580%
- Всего
- 6/1060%
отбор
- Игра 1
- 3/933%
- Игра 2
- 5/863%
- Игра 3
- 5/683%
- Всего
- 13/2357%
дриблинг
- Игра 1
- 3/838%
- Игра 2
- 7/1164%
- Игра 3
- 11/1479%
- Всего
- 21/3364%
обводка
- Игра 1
- 0/20%
- Игра 2
- 3/560%
- Игра 3
- 5/771%
- Всего
- 8/1457%
| Вид ТТД | Игра 1 | Игра 2 | Игра 3 | Всего |
|---|---|---|---|---|
| передача | 17/3155% | 26/3672% | 24/2886% | 67/9571% |
| удар | 0/20% | 2/367% | 4/580% | 6/1060% |
| отбор | 3/933% | 5/863% | 5/683% | 13/2357% |
| дриблинг | 3/838% | 7/1164% | 11/1479% | 21/3364% |
| обводка | 0/20% | 3/560% | 5/771% | 8/1457% |
Что повторяется
- В играх с низким и средним уровнем сопротивления — высокий процент успешных передач в последнюю треть.
- В играх с высоким сопротивлением: возрастает процент передач поперёк и назад.
- Успешность дриблинга — средняя во всех матчах.
- Отборы в играх с высоким сопротивлением: высокий процент неуспешных действий.
- После потери следующие 2–3 ТТД хуже. Повторилось в записях 1 и 2, не в 3.
- К 30–35 минуте тайма снижается качество коротких и средних передач.
Техника
6
из 10
Оценка техники
Что хорошо
Сохранил сложный мяч под давлением
Против слабее · 14:08
Не побоялся пойти в обводку, хотя предыдущая попытка была неудачной
Против слабее · 51:09
Пас в одно касание, заранее увидел начинающееся движение партнера
Против равных · 06:40
Что подтянуть
Точность длинных передач
Против сильнее · 31:07
На дриблинге — частые потери мяча
Против сильнее · 38:02
Неиспользование подкатов в ситуации, когда это оправдано
Против равных · 24:51
Тактика
7
из 10
Оценка тактики
Что хорошо
Своевременное открывание с созданием перспективы атаки
Против равных · 22:03
Игра не однообразная — используются и передачи, и уход с мячом, и обводки
Против слабее · 11:27
Хорошая игра один в один при отборе — смотрим на мяч и читаем положение тела оппонента
Против равных · 67:18
Что подтянуть
Действия 2 в один, когда мы атакуем
Против сильнее · 18:24
Действия в обороне при стандартах, теряем своего игрока
Против сильнее · 24:51
Создание пространства для партнера, за счет увода своего игрока
Против сильнее · 08:12
6
из 10
Оценка — крайне условна. Речь идёт скорее о том, насколько текущий психологический статус футболиста помогает ему соответствовать конкурентной среде элитного детско-юношеского футбола.
На что можно опереться
Высокая соревновательная мотивация: нацеленность на результат, спортивный азарт и стремление к победе даже в условиях жесткой конкуренции.
Психологическая ресурсность: развитая способность к быстрой мобилизации сил в критические моменты матча/старта.
Стабильная самооценка: уверенность в собственных силах, независимость от случайных внешних оценок и прошлых неудач.
Эмоциональная устойчивость: умение сохранять хладнокровие, контролировать предстартовое волнение и действовать по плану в стрессовых ситуациях.
Высокий уровень саморегуляции: развитые навыки концентрации внимания, умение быстро «переключаться» и управлять своим функциональным состоянием.
Дисциплинированность и исполнительность: высокий уровень ответственности, готовность четко выполнять тренерские установки и работать на максимуме.
Что учитывать и с чем работать (как — см. Рекомендации)
Склонность к деструктивной самокритике: чрезмерная фиксация на ошибках, которая приводит к «застреванию» в негативных эмоциях во время игры/выступления.
Низкая помехоустойчивость: высокая чувствительность к внешним раздражителям (ошибки судей, поведение трибун, неспортивное поведение соперников).
Тревожность в ситуациях неопределенности: резкое снижение эффективности при резком изменении тактического плана или условий проведения соревнований.
Проблемы с волевым самоконтролем: склонность опускать руки при явном лидерстве соперника или терять концентрацию при легком преимуществе.
Импульсивность: риск принятия поспешных, тактически необоснованных решений под влиянием сильных эмоций (гнева, обиды).
Скрытый перфекционизм: страх совершить ошибку блокирует инициативу, заставляя спортсмена действовать слишком осторожно и скованно.
Шкала результатов — ниже, около, выше
РДО — реакция на движущийся объект
ниже
Реакция выбора
ниже
Теппинг-тест · сила нервной системы
около
Теппинг-тест · выносливость нервной системы
ниже
Восприятие успеха и мотивация
ниже
Копинг после неудачи
ниже
Интеллектуальная лабильность
около
Умение заранее рассчитать момент встречи с движущейся целью. На поле это приём в движение, перехват, удар в касание, выход на передачу «вразрез».
Ориентир академий: ошибка в пределах ±20 мс, без стойкого запаздывания. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- среднее запаздывание +48 мс
- Ориентир
- ошибка в пределах ±20 мс, без стойкого запаздывания
- Прочтение
- Ниже ориентира
Скорость и точность выбора из нескольких сигналов. На поле — развилка «пас / ведение / удар» в сжатом времени, без паники.
Ориентир академий: 340–370 мс, не более 2 ошибок на 30 проб. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- 412 мс, 4 ошибки из 30 проб
- Ориентир
- 340–370 мс, не более 2 ошибок на 30 проб
- Прочтение
- Ниже ориентира
Способность удерживать высокий темп простой работы. Сильная НС лучше переносит плотный матч без срыва рисунка действий.
Ориентир академий: без раннего спада, сила средняя или выше средней. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- кривая ровная 0–20 с, спад после 20-й секунды
- Ориентир
- без раннего спада, сила средняя или выше средней
- Прочтение
- Около ориентира
Как долго сохраняется темп без разброса. На поле — качество решений в концовке тайма, а не только физический километраж.
Ориентир академий: рост разброса не более 8–10% к концу пробы. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- выносливость снижена: разброс ударов +18% в последнем интервале
- Ориентир
- рост разброса не более 8–10% к концу пробы
- Прочтение
- Ниже ориентира
Что для игрока «успех»: сделать остро или не ошибиться. Перекос в избегание неудачи на поле выглядит как безопасный пас и отказ от 1v1.
Ориентир академий: достижение не ниже избегания; избегание < 50. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- избегание неудачи 62 / достижение 41 (усл. баллы)
- Ориентир
- достижение не ниже избегания; избегание < 50
- Прочтение
- Перекос в избегание
Как справляется с ошибкой: разбор и следующее действие или самообвинение и уход. Прямо связано с серией плохих ТТД после потери.
Ориентир академий: после срыва — короткое восстановление и следующее действие по задаче. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- ведущие: самообвинение и уход; проблемно-ориентированный копинг низкий
- Ориентир
- после срыва — короткое восстановление и следующее действие по задаче
- Прочтение
- Неадаптивный профиль
Насколько быстро переключается между задачами без накопления ошибок. Низкая лабильность путают с «не соображает»; высокая — не отменяет тревогу.
Ориентир академий: до 10 ошибок — средний и выше среднего уровень переключения. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- 8 ошибок из 40 заданий за отведённое время
- Ориентир
- до 10 ошибок — средний и выше среднего уровень переключения
- Прочтение
- В норме ориентира
Суть. Полный запрет на разбор тактических ошибок, критику действий на поле или обсуждение проигрыша в течение суток после игры. В это время у ребёнка бурлят эмоции (кортизол, адреналин). Любая критика воспринимается как нападение.
Как применять. Сразу после игры дайте ребёнку физическую поддержку (обнимите, похлопайте по плечу). О футболе говорите только тогда, когда он сам начнёт разговор.
Суть. Смещение фокуса внимания с внешних факторов (счёт, голы, судейство) на внутренние (старание, смелость, характер).
Как применять. Вместо вопроса «Вы выиграли? Сколько ты забил?» задавайте вопросы: «Как ты сам оцениваешь свои силы сегодня?», «Каким моментом в игре ты гордишься больше всего?», «Было видно, как упорно ты боролся за мяч в защите!»
Суть. Снятие груза ответственности перед матчем. Попытки напутствовать фразами вроде «Покажи им всем» или «Нужно обязательно победить» вызывают сильный стресс.
Как применять. Сказать перед игрой простую фразу: «Я люблю смотреть, как ты играешь. Получи удовольствие от матча!»
Суть. Страх ошибиться парализует юного футболиста — он перестаёт брать игру на себя, реже идёт в дриблинг. Нужно нормализовать неудачи.
Как применять. Обсуждайте ошибки звёзд мирового футбола (например, как Месси или Роналду не забивали пенальти в решающих матчах). Объясните формулу: «Ошибка — это не провал, это точка твоего роста». Попросите ребёнка после неудачного матча назвать 3 вещи, которым его научила эта игра.
Суть. Физиологический способ снизить уровень тревоги перед стартовым свистком.
Как применять. Научите ребёнка перед матчем дышать по схеме: вдох на 4 счёта — задержка дыхания на 4 счёта — выдох на 4 счёта — задержка на 4 счёта. Достаточно 2–3 минут, чтобы пульс стабилизировался.
Суть. Исключение подсказок с трибун. Когда папа кричит «Бей!», а тренер кричит «Пас!», у ребёнка происходит когнитивный диссонанс. Он теряется на поле.
Как применять. На трибунах вы не тренер, вы — группа поддержки. Аплодируйте хорошим действиям (причём обеих команд), кричите слова поддержки («Вперёд!», «Давай-давай!»), но никогда не кричите, что конкретно делать с мячом. На поле должен звучать только один голос — голос тренера.
Суть. Ребёнок должен чётко понимать: ваша любовь к нему неизменна и не зависит от того, забил он гол или привёз пенальти.
Как применять. Демонстрируйте безусловное принятие. Если ребёнок сыграл плохо, обнимите его сильнее обычного. Если сыграл отлично — хвалите за конкретные действия, но не возводите в ранг «гения», чтобы не сформировать «синдром отличника».
5
из 10
Исследовали текущее состояние физической готовности футболиста. Результаты — в выводах.
Сильные стороны
Стартовая скорость и резкость: Спортсмен демонстрирует отличную реакцию и взрывное ускорение на первых 5–10 метрах, что позволяет эффективно отрываться от соперника или перехватывать мяч.
Высокий уровень координации: Отмечена хорошая маневренность, баланс тела и умение быстро менять направление движения (agility) без потери контроля над балансом.
Функциональная выносливость: Игрок хорошо переносит интервальные нагрузки и быстро восстанавливает пульс между высокоинтенсивными отрезками, что позволяет сохранять активность до конца игры.
Что можно подтянуть
Дистанционная скорость: При отличном стартовом рывке на более длинных дистанциях (от 20–30 метров) скорость немного падает; требуется работа над беговой техникой и частотой шага.
Силовые показатели и стабильность кора: Для более успешного ведения единоборств («корпус в корпус») необходимо укрепить мышцы стабилизаторы (пресс, спина) и общую мышечную массу в рамках возрастной нормы.
Прыгучесть и взрывная сила ног: Показатели прыжка в длину и высоту с места средние; добавление плиометрических упражнений поможет улучшить игру на «втором этаже» и общую мощность толчка.
Шкала результатов — ниже, около, выше
Бег 15 м с места
ниже
Бег 30 м с места
ниже
Отжимания
выше
Подтягивания
ниже
Прыжок в длину с места
около
Зигзаг (4 стойки, 20 м)
ниже
6-минутный бег
ниже
FMS — скрининг функциональных движений
ниже
Стартовая скорость — первый набор после разворота, выход из-под опеки, замыкание передачи вперёд.
Ориентир академий: 2,45 с и быстрее. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- 2,58 с
- Ориентир
- 2,45 с и быстрее
- Прочтение
- Чуть ниже ориентира
Дистанционная скорость на рывке. Нужна в развитии атаки и при страховке за спину.
Ориентир академий: 4,50 с и быстрее. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- 4,72 с
- Ориентир
- 4,50 с и быстрее
- Прочтение
- Ниже ориентира
Силовая выносливость пояса верхних конечностей — единоборства, толчок оппонента, падение и подъём.
Ориентир академий: 25 и выше. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- 28 повторений
- Ориентир
- 25 и выше
- Прочтение
- Выше ориентира
Относительная сила верха. Косвенно связана с контролем корпуса в единоборстве.
Ориентир академий: 8 и выше. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- 4 повторения
- Ориентир
- 8 и выше
- Прочтение
- Ниже ориентира
Мощность ног и согласование. Связана с ударом, выпрыгиванием и первым шагом.
Ориентир академий: 210 см и дальше. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- 198 см
- Ориентир
- 210 см и дальше
- Прочтение
- Близко к ориентиру
Смена направления без потери скорости — обводка, вход в отбор, уход после приёма.
Ориентир академий: 7,1 с и быстрее. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- 7,8 с
- Ориентир
- 7,1 с и быстрее
- Прочтение
- Ниже ориентира
Аэробный запас. Когда он ниже ориентира, к концовке тайма падает точность простых действий.
Ориентир академий: 1450 м и больше. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- 1280 м
- Ориентир
- 1450 м и больше
- Прочтение
- Ниже ориентира
Семь паттернов движения, балл 0–21. Ищем ограничения, из-за которых техника «не ставится» и растёт риск компенсации. Это не допуск врача.
Ориентир академий: 16 и выше, без двоек ниже 2 в голеностопе и ротации. Референс банка Croif, не норматив допуска.
- Результат Ивана И.
- 14 / 21; голеностоп 1/3, ротационная стабильность 1/3
- Ориентир
- 16 и выше, без двоек ниже 2 в голеностопе и ротации
- Прочтение
- Ограничения в двух паттернах
Разрабатывается с учётом расписания тренировок в спортшколе.
Цель: Сделать игрока быстрее на первых метрах и устойчивее в единоборствах.
Недельный график · 3 тренировки
- Понедельник: сила + координация
- Среда: скорость + ловкость
- Пятница: выносливость + кор
- 1.Разминка (суставная + лёгкий бег) — 10 минут.
- 2.Выпады в движении — 3 подхода по 12 шагов.
- 3.Отжимания (от пола или с колен) — 3 подхода по 10–12 раз.
- 4.Прыжки на одной ноге (вперёд-назад, влево-вправо) — 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
- 1.Разминка — 10 минут.
- 2.Челночный бег (5 метров назад, 10 метров назад, 15 метров назад) — 4 серии. Отдых между сериями — 2 минуты.
- 3.Бег с высоким подниманием бедра с резким ускорением по сигналу (или внутреннему счёту) на 10 метров — 5 раз.
- 1.Интервальный бег: 1 минута быстрого бега (не изо всех сил), 1 минута лёгкого бега трусцой. Повторить 8–10 раз.
- 2.Планка классическая — 3 подхода по 45 секунд.
- 3.Боковая планка — 3 подхода по 30 секунд на каждый бок.
Цель: Закрепить результат, развить максимальную резкость и выносливость на все 90 минут матча.
Недельный график · 3 тренировки
- Понедельник: мощность (плиометрика)
- Среда: футбольная скорость (рваный темп)
- Пятница: комплексная выносливость
- 1.Разминка — 10 минут.
- 2.Прыжки из глубокого приседа вверх (выпрыгивания) — 3 подхода по 10 раз.
- 3.Бёрпи (без отжимания: упор лёжа — прыжок вверх) — 3 подхода по 8 раз.
- 4.Ускорение с места на 15–20 метров — 6 раз (отдых между ускорениями до полного восстановления дыхания).
- 1.Разминка — 10 минут.
- 2.Имитация игровых рывков: бег спиной вперёд (5 метров) → резкий разворот → ускорение лицом вперёд (15 метров). Повторить 6 раз.
- 3.Зигзагообразный бег (обегание воображаемых фишек или деревьев) на максимальной скорости — 5 серий.
- 1.Фартлек (игровой бег): 20 минут непрерывного бега, но каждые 2 минуты — мощное ускорение на 5–7 секунд, затем возврат на лёгкий бег.
- 2.Упражнение «скалолаз» (в упоре лёжа подтягивание коленей к груди в быстром темпе) — 3 подхода по 45 секунд.
- 3.Пресс (скручивания) — 3 подхода по 20 раз.
Слушайте организм
Если подросток чувствует сильную вялость или боль в мышцах, которая не проходит за 2 дня — дайте ему дополнительный день отдыха. Восстановление растит мышцы, а не сами тренировки.
Вода и питание
Во время тренировок обязательно пить чистую воду небольшими глотками. В рационе должно быть больше белка (курица, рыба, яйца, творог) и сложных углеводов (каши, макароны из твёрдых сортов) для энергии.
Растяжка
В конце каждой тренировки обязательно делайте лёгкую растяжку основных мышц ног (икры, передняя и задняя поверхность бедра) в течение 5 минут. Это убережёт от травм.
Хотите такой разбор по своему футболисту?
Напишите, что тревожит. Подскажем состав исследования.
Оставить заявку